اصول تجویز تمرینات اصلاحی برای ناهنجاری های اسکلتی عضلانی

قانون اول: برای این که شما واقعا نتیجه بگیرید باید صبور باشید! طبق اکثر رفرنس ها معمولا حداقل 2 ماه زمان میبره تا تمرینات اصلاحی روی افراد اثر بگذارن که خب با توجه به تیپ بدنی، رشته ورزشی، سبک زندگی، شغل، سن، جنسیت و.... میتونه متغیر باشه!

قانون دوم: شخصی که داره این تمرینات رو انجام میده باید با درک حرکت باشه! یعنی دقیقا بدونه داره روی کدوم بخش از بدنش کار میکنه و چرا... ی تصویر سازی ذهنی ساده... که مربی و یا درمانگر میتونه از عکس و فیلم برای تفهیم وضعیت موجود استفاده کنه... دوستانی که از آناتومی بدن سر در میارن، معمولا راحت تر درمان میشن چون میدونن دارن چی کار میکنن... به نظر من این رو از مربی بخواین چون واقعا تاثیر داره، من به شخصه با عکس و فیلم به شاگردام نشون میدم چه مشکلی دارن و چرا باید مثلا فلان حرکت رو انجام بدن و تاثیر مثبتش رو تجربه کردم....

قانون سوم: حتما طبق مراحل پیش برید! ( 4 مرحله اصلی وجود داره، 4 اصل، که معمولا به خاطر متخصص نبودن مربی فقط مرحله سوم تو باشگاه ها اجرا میشه و همین ممکنه مشکل ایجاد کنه!) شاید خیلی از شماها با دیدن این مراحل در ادامه تعجب کنید و پیش خودتون بگین که حرکات اینقدر ساده چه تاثیری میتونن داشته باشن؟! ولی باور کنید که حتی ورزشکارهای المپیکی هم تحت نظر یک تیم متخصص همین تمرینات ساده رو هفته ها انجام میدن... چون قوانین علمی بسیار محکمی پشتشون هست...

همین میشه که ی فوتبالیستی مثل کریستین رونالدو رباط های صلیبی زانوش پاره میشن و بدون جراحی درمان میشه، به زمین برمی گرده و بهتر از قبل حتی بازی میکنه اما تو کشور ما فقط کافیه فوتبالیست یکی از رباط های صلیبیش پاره بشه... خودتون میدونید یا فوتبال رو برای همیشه میذاره کنار یا اگر برگرده بعد از ی مدت و با ی ضربه با آسیب بدتری برای همیشه خداحافظی میکنه!

 

زانوی ضربدری

زانوی ضربدری ، وضعیتی است که زانوها را دچار ناهنجاری می‌کند. این ناهنجاری اغلب در کودکان خردسال دیده می‌شود و ممکن است برای والدینی که ممکن است اطلاعات بسیار کمی در مورد این بیماری داشته باشند بسیار نگران کننده باشد. در بیشتر موارد، کودک با وجود زانوهای ضربدری بزرگ می‌شود و نگرانی کمی وجود دارد. در مواردی که این اتفاق نمی‌افتد، یا زمانی که زانوی ضربدری در زندگی آینده فرد ایجاد می‌شود، ممکن است نیاز به درمان خاص داشته باشد.

ادامه نوشته

حرکات اصلاحی :

حرکات اصلاحی :

مقدمه :

 موضوع حرکات اصلاحی چیست؟ حیطه عمل آن چه اندازه و ویژگی های عملی و حرفه ای آن کدام است؟ نسبت آن با سایر گرایشهای درمانی در طب ورزشی و علوم ورزشی کدام است؟

تعریف حرکات اصلاحی :

کلیه حرکات و فعا لیتها و روشهایی که برای رفع ضعف های جسمانی و عضلانی و ارگانیکی و هماهنگی بکار می رود (حرکات اصلاحی نامیده می شود.

با نظر به این مطلب، حرکات اصلاحی یکی از شاخه های مهم و اساسی در تربیت بدنی محسو ب می شود، توجه به آن از هر نظر یک ضرورت است که متاسفانه تاکنون در ایران در زمینه حرکات اصلاحی که مربوط به رفع و اصلاح ضعف های جسمانی کودکان و نوجوانان می باشد تحقیقات لازم بعمل نیامده و بطور دقیق نمی توان گفت که چند درصد کودکان و نوجوانان ایرانی به ضعف پا و ستون فقرات و دستگاه گردش خون و تنفس و قلب مبتلا می باشند پس باید کوشش نمود تا معلمین و مربیان ورزش (بخصوص آنهائیکه در رابطه با آموزش و پرورش می باشند) را با علل و علائم ضعف های جسمانی آشنا نمود تا در دوران تدریس در صورت برخورد با این دانش آموزان با ارائه تمرینات آنها را از ضعف هایی که بدان دچار هستند آزاد نمایند و زمینه رشد جسمانی و روانی مناسب دانش آموزان را فراهم نمایند.

مفاهیم پایه در حرکات ا صلاحی :

حرکات اصلاحی یکی از بخشهای تربیت بدنی است که هدفش آن است که به کمک تمرینهای بدنی از ناهنجاری های جسمانی پیشگیری و در صورت بروز ، آنها را اصلاح کند و همچنین هدف این رشته تامین تندرستی، پر بار کردن ایام فراغت و لذت بخشیدن به زندگی انسان است. تندرستی یعنی کارکرد طبیعی بدن و تعامل ارگانیک بدن و روان.

اصطلاح حرکات اصلاحی را نمی توان بدون توجه به مفاهیم دیگری مانند تربیت بدنی تکاملی، تربیت بدنی انطباقی بررسی کرد زیرا هر ۳ با هم مرتبط و مکمل یکدیگرند سه اصطلاح فوق را تحت عنوان کلی تری بنام تربیت بدنی ویژه نیز بیان کرده اند. انسان مورد مطالعه در این رشته یا در شرایط طبیعی و فیزیولوژیک یا در شرایط غیر طبیعی و پاتولوژیک قرار دارد حیطه عمل گرایش تربیت بدنی ویژه، انسانی با وضعیت غیر طبیعی است که طبق تحقیقات حاصله تنها ا فراد در وضعیت بدنی طبیعی هستند پس بدین تربیت، حرکات اصلاحی به اصلاح ناهنجاریها، تربیت بدنی تکاملی به رشد و پرورش تواناییهای حرکتی و آمادگی بدنی و تربیت بدنی انطباقی به اصلاح روانی و حرکتی می پردازد.

موضوع مورد مطالعه در حرکات اصلاحی و درمانی، بررسی ضعفها و ناهنجاریهای اکتسابی سیستم اسکلتی، عضلانی و مفصلی افراد جامعه است این ناهنجاری ها عموما به دلایلی چون عادات حرکتی نامناسب، فقر حرکتی ، شرایط نامناسب محیطی بویژه در دوران کودکی و سنین رشد بروز کرده است که امکان بهبود و اصلاح از طریق حرکات جبرانی و رزشهای درمانی وجود دارد. حرکات اصلاحی برای تشخیص وضعیتهای طبیعی و غیر طبیعی، وضعیت بدنی در حالتهایی چون ایستادن ، راه رفتن ، نشستن و خوابیدن و نیز وسایل مورد استفاده چون کفش، کیف ، میز و صندلی ، اتومبیل و اخیرا رایانه ها مطالعه می شود. در گذشته بدلیل جنبه های کاربردی و سودمندی های اجتماعی این رشته، بویژه در مدارس و در سطح کودکان ، نوجوانان، جوانان و اکنون بدلیل توسعه قهرمانی و ضرورت پیشگیری و اصلاح ناهنجاری های ورزشکاران، حرکات اصلاحی پیشرفت و تحول چشمگیری یافته است این حیطه اکنون گاه به منزله حرکت درمانی نیز شناخته می شود.

پس در یک نتیجه گیری کلی موضوع مورد مطالعه در حرکات اصلاحی و درمانی بررسی «تعادل ساختار فیزیکی انسان و ارائه حرکات و توصیه هایی برای بهبود و کارایی آن» است. مسئله ای که هنوز وجود دارد این است که حرکات اصلاحی را با حرکات فیزیوتوراپی و با فعالیت های جسمی که برای ورزش معلولین و یا بیماران روانی انجام می گیرد یکی می دانند. بطور کلی استفاده از حرکات اصلاحی وقتی انجام می گیرد که کودکان از لحاظ جسمی و روانی کاملا سالم هستند ولی د رای انواع ضعفهای جسمانی و ارگانی هستند پس چنانچه به موقع، مخصوصا در مراحل رشد به این ضعفها توجه شود و از حرکات اصلاحی استفاده شود می توان چنین ضعفهایی را برطرف کرد و در بزرگسالی از شدت یافتن آنها جلوگیری کرد.

وضعیت بدنی در هنگام تمرین :

در انجام دادن تمارین حرکات اصلاحی باید به چند نکته توجه کرد: ۱- آگاهی از اثرات حرکات ۲- انتخاب بهترین و مفیدترین وسیله ۳- اراده قوی و مقاومت مداوم در اجرای حرکات

وضعیت بدنی در هنگام تمرین :

تمرین برای انواع مختلف ناهنجاری ها در حالتهای گوناگونی مثل خوابیده به شکم، خوابیده به پشت، درازکش به پهلو، نشسته، چهار دست و پا، معلق در فضا و ایستاده انجام می گیرد که در همه این تمرینها باید به موارد ذیل توجه گردد:

آشنایی با اجرای تمرینهای اصلاحی و درمانی :

هدف از تمرین، پیشگیری و توانبخشی در پی بروز ناهنجاریها و آسیبهای جسمانی و حفظ وضعیت مناسب است از این رو انواع تمرینها را می توان به جسمانی، روانی، مهارتی و حرکتی تقسیم کرد.

تمرین درمانی :

به دنبال تشخیص دقیق، امکان اقدامات تمرین درمانی فراهم می آید. از این رو مربی باید تصمیم بگیرد که چه نوع تمرینهایی برای هر فرد مناسب است. اساسا تمرین درمانی شامل موارد ذیل می شود:

ب) ایجاد ثبات و استحکام در دامنه طبیعی حرکت مفصل بوسیله خود فرد

اثرات سوء، وضعیت بدنی ناهنجار :

وضعیت بدنی شاخص و معیار سطح عمومی کارایی فرد در حرکات و فعالیتها و بنیاد تمامی حرکات انسان است و وضعیت بدنی معیار و یکسانی برای همه افراد نمی توان در نظر گرفت. وضعیت بدنی مناسبتر : خستگی کمتر، کارایی و توانمندی و سلامتی بیشتری را به همراه دارد و بر عکس وضعیت بدنی ناهنجار دو نوع اثر سوء در بدن ایجاد می کند:

نا هنجاری های ا ندام فوقا نی :

ستون فقرات سالم از نمای جانبی دارای ۴ قوس در ناحیه گردن، پشت، کمر و خاجی و از نمای رو به رویا پشت سر بصورت یک ستون کاملا عمود است و وضعیت ستون فقرات را می توان از طریق ۱- مشاهده ۲- لمس ۳- خط شاقولی ۴- دستگاه کانفورماتور و صفحه شطرنجی بررسی کرد.ناهنجاری های ستون فقرات شامل لوردوز گردنی، پشت گود و اسکولیوز و پشت صاف است .باتوجه به اینکه افزایش قوس گردن به سمت جلو را لوردوز گردنی می گویند برای اصلاح این ناهنجاری باید عادات حرکتی غلط را کنار گذاشت، عضلات ناحیه خلفی گردن را تقویت کرد، به عضلات فوقانی و گردن انعطاف بخشید و در مهره های گردنی ایجاد جنبش کرد. از طرفی افزایش قوس ناحیه پشت را گردی پشتی می نامند برای پیشگیری تمریناتی برای جنبش پذیری در ستون مهره ها انعطاف بخشیدن به عضلات ناحیه سینه و تقویت عضلات خلفی را طراحی کرد. ونیزافرایش قوس ناحیه کمر را پشت گود می نامند. درد کمر در این ناهنجاری بسیار زیاد است و تمرینات مربوط به پیشگیری و اصلاح پشت گود باید سه اثر به جا گذارد: ۱- جنبش پذیری و افزایش دامنه حرکتی در ستون فقرات ۲- کشش و انعطاف در ناحیه مهره های کمری و ۳- تقویت عضلات بخش قدامی شکمی.انحراف ستون فقرات به طرفین را اسکولیوز می نامند تمرینات برای این ناهنجاری علاوه بر هدفهایی که برای تمرینات پشت گودعنوان شد باید تقویت بخشهایی از ستون فقرات که به حالت تحدب درآمده اند را به آنها افزود در ضمن تمرینهای تنفسی در افزایش ظرفیت تنفسی و شنای کرال در دمان اسکولیوز موثر است. کاهش قوسهای ستون فقرات در ناحیه پشت و کمر را پشت صاف می گویند. تمرینات باید به گونه ای باشد که بطور همزمان باعث ایجاد و تقویت نیروی ارتجاعی عضلات خلفی ستون فقرات شود و جنبش پذیری لازم را در این عضو ایجاد کند.
ناهنجاری های اندام تحتانی :

ناهنجاری های پا شامل پای کمانی، پای X ، کف پای صاف، پای گود، انگشت شست کج و پای پهن است.

• از بین رفتن قوس طولی پا را کف پای صاف می گویند برای درمان ضمن توجه به توصیه های بهداشتی باید تمرینهایی انجام داد که باعث تقویت عضله درشت نی قدامی و درون گرداننده و انعطاف عضلات برون گرداننده و تاندون آشیل شود.

• افزایش قوس پا را پای گود می گویند برای پیشگیری باید از پوشیدن کفشهای تنگ و پاشنه بلند خودداری کرد.

• نزدیک شدن انگشت شست به طرف دومین انگشت پا راا شست کج می نامند. ایجاد پینه در اطراف مفصل و ضعف و کاهش تحرک پذیری کف پا، خصوصا پنجه ها و بد شکل شدن ظاهر پا از عوارض آن است.

• کاهش یا از بین رفتن ارتفاع قوس عرضی یا باعث ایجاد پای پهن می شود. کاهش قوس عرضی پا بیشتر مربوط به قوس طولی و اغلب ارثی است.
• مفصل زانو در نتیجه عوامل مختلف به سمت داخل یا خارج تغییر وضعیت می دهد که به ترتیب به زانوی بهم چسبیده (والگوم زانو) و پای پرانتزی (پای کمانی) معروف است.

• در اصلاح پای کمانی ضمن اجرای تمریناتی که باعث ایجاد انعطاف در بخش داخلی پا و تقویت عضلات کناره خارجی پا می شود باید فرد از نشستن بصورت چهار زانو خودداری و لبه داخلی پا را در راه رفتن فعالتر کند.

چند اصل در انجام حرکات روزمره باید رعایت شود:

• اگرا فرا د بمدت طولانی می ایستند و مشغول انجام کاری هستند حتما از یک زیرپایی ا ستفاده کنند.

• اگر جسمی از روی زمین برداشته می شود حتما نشسته زانوها را خم و بعداقدام به بلند کردن جسم کنند.

• برای حمل اشیاء آنها را دور از بدن خود نگه داشته سعی شود آنها نزدیک به بدن حمل شود.

• اگر افراد به سمت جلو خم مشوند حتما با زانوهای خم اینکار را انجام دهند.

• در هنگام جارو کردن و کشیدن وسیله: خم کردن تنه در حالیکه زانوها صاف هستند باعث افزایش قوس کمر و ناراحتی آن می گردد در این موارد باید زانوها را کمی خم کرد تا از افزایش قوس کمر جلوگیری شود.

• ارتفاع صندلی باید طوری باشد که در موقع نشستن زانوها مختصری از مفصل ران بالاتر قرار گیرد اگر ارتفاع صندلی بلند است یک پله کوچک زیر پاها بگذارید. در هنگام رانندگی نیز باید وضعیت زانوها به این صورت باشد ۵- تناوب : برایبهبود سیستم گردش خود افراد دست کم باید جلسه در هفته و برای بهبود قدرت عضلانی به صورت متعارف ۲۰ جلسه در ماه تمرین کرد. ۲- تمرینهای عضلانی: الف) بهبود و ارتقای قدرت عضلانی ب) بهبود استقامت عضلات ۳- تمرینهای هماهنگی : تمرینهای هماهنگی عبارت است از اجرای حرکاتی که بصورت آگاهانه فرا گرفته شده و بطور خودکار اجرا می شود باید به خاطر سپرد که اجرای تمرینها باید با رعایت اصول علمی در کلیه مراحل همراه باشد. امروزه موضوع برنامه ریزی و اجرای تمرین چه برای افراد عادی و ورزشکاران نخبه و چه برای افراد دارای ضعف و ناهنجاری، مبتنی بر یافته های علمی بوده و بر اساس ضوابط و اصول علمی تحقق می یابد . ۲) اختلالات کارکردی که بافتهای نرم مثل عضلات ولیگا منتها صدمه می بینند و با حرکات اصلاحی قابل پیشگیری و درمان است. ۳) ۱- تمرینهای مفصلی : الف) ایجاد حرکت لازم در دامنه طبیعی به وسیله خود فرد ۱) اختلالات ساختمانی که ساختار اسکلت وضعیت طبیعی خود را از دست می دهد و با حرکات اصلاحی قابل درمان نیست. ۱- شدت تمرین : (شدت مطلوب ) ۲- تکرار تمرین : در هر وهله از برنامه بهتر است ۱۲ تمرین را در سه ست، ۱۵-۵۰ بار تکرار کرد. تعداد کل تکرار به خود شخص و توانایی او بستگی دارد. وزنه، مقاومت یا فشار را باید به گونه ای برگزید که فرد بتواند دست کم ۱۵-۲۰ تکرار را در هر نوبت انجام دهد. ۳- سرعت تمرین : سرعتی که تمرین در آن اجرا می شود به وضعیت فرد بستگی دارد. ۴- مرحله استراحت : برای افرادی که تمرین می کنند زمانهای استراحت بین هر مرحله از تمرین به طور معمول یک تا دو دقیقه باید باشد.

ا صول کلی در مراحل نشستن:

نتیجه گیری :

حرکات اصلاحی یکی از بخشهای تربیت بدنی است که هدف آن پیشگیری و رفع برخی ناهنجاریهای جسمانی توسط تمرینات بدنی است به عبارت دیگر حرکات اصلاحی عبارت است از برنامه ای ورزشی و حرکتی که در آن با اجرای تمرینات خاص عملکرد و ساختمان بدن تغییر می کند و اصلاح می شود اجرای تمرینات بدنی برای افرادی که در مورد وضعیت بدنی خود دچار ناهنجاری هستند و یا به دلایلی مانند عدم رعایت بهداشت حرکتی، وضعیت بدنی آنها از حالت طبیعی خارج شده است به سه دسته تحت عناوین تربیت بدنی اصلاحی تربیت بدنی تکاملی و تربیت بدنی انطباقی تقسیم شده است تربیت بدنی اصلاحی با اصلاح ناهنجاریهای ایجاد شده به علت عوامل مختلف و تربیت بدنی تکاملی با رشد و پرورش تواناییهای حرکتی و آمادگی بدنی افرادی که پایینتر از سطح مورد قبول هستند سر و کار دارد، کوشش می شود که با استفاده از حرکات و فعالیتهای بدنی افراد ناهنجار با اجتماع سازگار شود.
نکته مهم در اجرای حرکات اصلاحی، تعیین زمان مناسب برای اجرای این گونه تمرینات است اگر تمرینات اصلاحی در زمان مناسب طراحی و اجرا گردد غلبه بر مشکل موثرتر صورت می پذیرد از این رو تمرینهای اصلاحی باید در برنامه تربیت بدنی کودکان کم سن و سال گنجانده شود. بنابراین امکان بهبود و اصلاح از طریق حرکات جبرانی و ورزشهای درمانی وجود دارد.

حرکات اصلاحی برای تشخیص وضعیتهای غلط و غیر طبیعی، وضعیت بدنی در حالتهای چون ایستادن، راه رفتن، نشستن و خوابیدن و نیز وسایل مورد استفاده چون کفش، کیف، میز و صندلی و اتومبیل و اخیر”ا نیز رایانه ها مطالعه می شود. در گذشته به دلیل جنبه های کاربردی و سودمندیهای اجتماعی این رشته، بویژه در مدارس و در سطح کودکان، نوجوانان و جوانان و اکنون به دلیل توسعه ورزش قهرمانی و ضرورت پیشگیری و اصلاح ناهنجاریهای ورزشکاران، حرکات اصلاحی پیشرفت و تحول چشمگیری یافته است این حیطه اکنون گاه به منزله حرکت درمانی نیز شناخته می شود. این حیطه علی رغم اشتراکی که با علوم توانبخشی دارد به دلیل ویژگیهای اختصاصی از ماهیت و کارکرد مستقلی برخوردار است و نتیجه این امر جایگاه علمی و حرفه ای شایسته ای است که در بین علوم دیگر به خود اختصاص داده است.

برگرفته شده از سایت :  www.sportfa.ir

چرا گودي بيش از حد در كمر بوجود مي‌آيد؟

چرا گودي بيش از حد در كمر بوجود مي‌آيد؟

گودي کمر

 

 پیش از هر چیز باید راستای ستون فقرات را بشناسید و دقت کنید هر کاری که موجب به هم خوردن این راستا شود، می‌تواند موجبات درد ستون فقرات را فراهم کند. یک تقعر تحتانی در ناحیه کمر وجود دارد که به آن لوردوز کمری می‌گویند، تحدب بالایی آن منطقه که درست در قسمت پشت است را کیفوز می‌نامند و انحنای مقعر دیگری در گردن وجود دارد که لوردوز خفیف گردنی گفته می‌شود. این حالت ستون مهره‌ها که حالت مارپیچ و فنری ‌شکل را به آن می‌دهد موجب می‌شود تحرک صورت گیرد و اصولا توانائی ایستادن ما تا حد بسیار زیادی مدیون همین انحناهاست. هر حالتی که لوردوز کمر،کیفوز پشتی و لوردوز گردن را به هم بزند، درد تولید می‌کند و سپس اسپاسم عضله و گرفتگی آن به مرور پیش می‌آید و فشار به استخوان‌ها و در نهایت مشکلات دیسک بروز می‌کند. میزان انحنای ستون فقرات در یك ناحیه، بر سایر قسمتها نیز اثر گذاشته و می‌تواند آنها را تغییر دهد.

میزان انحنای كمر بیشتر از حد میزان طبیعی را هیپرلوردوزیس یا گودی بیش از حد كمر می‌نامند.

چرا گودي بيش از حد در كمر بوجود مي آيد ؟

ضعف عضلات شكمي در اثر علل مختلف  

چاقي

پوكي استخوان

در رفتگي تدريجي مهر ه ها يا در اصطلاح علمي اسپونديلوليستزيس و.....

آيا درست نشسته‌ايد ؟!؟

 

اغلب ما بدون اينكه خودمان آگاه باشيم، در بسياري اوقات روز با بد نشستن  و استفاده ناصحيح از ستون فقراتمان به تخريب و پيري زودرس و آن دامن ميزنيم. بسياري از دردهاي گردن، كتف، شانه، كمر و... در اثر ناآگاهي از طرز استفاده صحيح از بدن بوجود مي‌آيند.

براي درست نشستن، از يك صندلي مناسب بهره بگيريد .اين صندلي بايد توانائي تغيير ارتفاع را داشته و همچنين پشتي آن نيز بتواند قابل تنظيم باشد تا فشارهاي وارده بر ناحيه پشت را كاهش دهد. زانوهاي شما بايد هم‌سطح مفصل لگنتان باشند. سعي كنيد صاف بنشينيد و از لميدن يا خم شدن بر روي ميز كار پرهيز نمائيد. در صورت نياز براي حمايت كمرتان از يك

 

بالشتك كوچك و مناسب بهره بگيريد. حالا كه وضعيت سر و گردن را تنظيم كرديد، به پاهايتان توجه كنيد!   كف پاها را صاف بر روي زمين بگذاريد و در صورت لزوم از يك زير پائي مناسب استفاده كنيد، و هيچگاه پاها را بصورت ضربدري قرار نداده، و يا روي نوك پنجه نگه‌نداريد. اين كار  از وارد شدن فشارهاي بيش از حد بر مفاصل شما جلوگيري خواهد كرد. از جمع كردن پا زير تنه خودداري كنيد.

در صورتيكه با مونيتور كامپيوتر كار مي‌كنيد، حداقل فاصله‌ي 25-75 سانتيمتر را  بين چشم و صفحه رعايت كنيد. براي اين كار رعايت فاصله‌اي معادل طول بازو كفايت مي‌كند. بالاي صفحه مونيتور در سطح چشم شما باشد، اين كار حتي مي‌تواند با استفاده از چند كتاب صورت گيرد .

چند پيشنهاد ساده براي پيشگيري و كاهش گودي بيش از حد كمر

 

بهترين حالت براي خوابيدن، وضعيت  صورت و شكم رو به بالاست، در حاليكه بالشي زير زانوها قرار گيرد، اما در صورتي كه تمايل داريد بر روي شكم بخوابيد حتما بالشي زير شكم خود قرار دهيد .عضلات پشت و قفسه سینه در صورتی که قوی و قابل انعطاف باشند کمک به حفظ صحیح این انحنا می‌کنند.

 

از کفش‌های با پاشنه‌های خیلی بلند که باعث انحنای بیش از حد کمر به طرف جلو می‌شود خودداری کنید.

همواره در جهت تقویت عضلات شکم و لگن کوشش نماییم چون اینها در نگهداری وضعیت صحیح بدن موثرند.

به هنگام ایستادن بایستی سعی شود که قفسه سینه به طرف جلو و عضلات شکم جمع گردد و از قفل  کردن زانوها در حالت ایستاده خودداری شود.

 

حركات ورزشی در درمان دردهای ناحیه كمر تاثیر مثبتی دارد. همه ما حداقل یكبار درد كمر را در زندگی تجربه كرده‌ایم كه عامل بالقوه وجود این شرایط، به طور عمده مكانهای كاری است.

 

در انجام حركات اصلاحي براي ناحيه كمر در افرادي كه كمر درد دارند نكات زير را بايد در نظر گرفت

 

قبل از شروع تمرينات ابتدا سه الي 5 دقيقه نرمش كنيد.

هرگز تمريناتي كه موجب ايجاد و افزايش درد مي‌شوند انجام ندهيد.

ده دقيقه تمرين روزانه بهتر است از نيم ساعت تمرين هفتگي.

تمرينات را از ساده به مشكل انجام دهيد.

با شكم پر و بعد از غذا تمرين نكنيد.

روي سطح سفت  مثلاً روي پتو بخوابيد.

از خم كردن تنه براي بلند كردن اشياء خودداري كنيد.

در صورت داشتن اضافه وزن، وزن را كاهش دهيد.

 از بلند كردن اجسام سنگين اجتناب كنيد.

 از نشستن روي مبل‌هاي نرم خودداري كنيد.

 

اصول كلي حركات:

 

طراحي برنامه‌ي تمريني براي اصلاح پشت گود بايد به گونه‌اي باشد كه اهداف زير را تامين كند:

1-ايجاد جنبش‌پذيري و افزايش دامنه‌ي حركتي لازم در مهره‌هاي ستون فقرات.

2-كشش و انعطاف عضلات ناحيه‌ي خلفي ستون فقرات در ناحيه‌ي كمر.

3-تقويت عضلات بخش قدامي شكم شامل راست شكمي، مايل خارجي و مايل داخلي.

در همه‌ي موارد فوق بايد از ايجاد فشار بر روي ستون مهره‌ها خودداري شود.

 

 

هدف:ايجاد جنبش‌پذيري در مهره‌هاي كمر

روش اجرا: دستها و زانوها روي زمين، سپس مهره‌هاي كمري را به حالت شل و آزاد رها كنبد و مجدداً مهره‌هاي كمري را به سمت بالا حركت دهيد، به طوري كه در مهره‌هاي كمري فرورفتگي و برآمدگي ايجاد شود.اين حركت را چند مرتبه انجام دهيد و پس از استراحت مجدداً تكرار كنيد.

 

هدف: ايجاد انعطاف و كشش در بخش تحتاني عضلات راست كننده‌ي ستون فقرات

روش اجرا:  روي باسن بنشينيد، پاها را كشيده و رو به جلو نگه داريد،يكي از پاها را در جلو سينه جمع كنيد و با دو دست پاشنه‌ي همين پا را محكم بگيريد سپس زانو را باز كنيد. اين حركت را روي دو پا چند بار تكرار كنيد.

هدف: تقويت عضلات شكم

روش اجرا: روي باسن بنشينيد، پاهاي خود را به سمت جلو بكشيد و همانند حركت قيچي به بالا و پايين ببريد. در اجراي اين حركت مي‌توان دستها را از شست روي زمين گذاشت و يا اينكه دستها را بالا نگه داشت.

ساير تمرينهايي كه در اين مرحله بايد انجام شود شامل خزيدن و همچنين شناي كرال پشت در استخر است.

با انجام برخی حرکات اصلاحی ورزشی گودی کمر درمان می‌شود و اگر ضعف عضلات شکم عامل اصلی گودی کمر باشد باید عضلات شکم را تقویت کرد. در افرایش گودی کمر در خانم‌ها به دلیل زایمان‌ها باید عضلات شکم را تقویت کرد.

 

    

۱- به پشت بخوابید و سرتان را از زمین بلند کنید. در این حالت، عضلات شکم  منقبض می‌شود.

 

۲- به پشت بخوابید و عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و کمر را به زمین فشار دهید و چند لحظه این حالت را حفظ کنید. بعد از چند ثانیه استراحت دوباره این کار را تکرار کنید.

 

 

۳- باز هم به پشت بخوابید و زانوها و ران‌ها را خم کنید. در حالی که دست‌ها را روی سینه قرار داده‌اید، حرکت بلند شدن را انجام دهید تا جایی که زاویه تحتانی کتف، از زمین بلند شود. 

اما اگر کوتاهی عضلات خم کننده ران عامل تغییر شکل کمر باشند، باید حرکات اصلاحی ورزش از نوع کششی انجام بدهید

 

۱- به پشت روی تخت بخوابید، طوری که زانوها از تخت آویزان باشد. یک پا را در تماس با تخت نگاه دارید. این حرکت باعث می‌شود عضلات خم کننده ران در پای مخالف کشیده شود. این حرکت باید به صورت متناوب انجام شود تا عضلات خم کننده هر دو ران کشیده شوند.

 

۲- رو به شکم بخوابید. زانوی یک پا را خم کنید و سپس بالا بیاورید. در این حرکت عضلات جلوی ران کشیده می‌شود. در صورتی که عضله راست رانی که قسمتی از چهار سر

 

است کوتاه شده باشد، زانو باید حتما خم باشد تا عضله مزبور کشیده شود.

اما اگر کمر گود مادر زادی باشد با حرکات اصلاحي نمی‌توان آن را درمان کرد.

آسیب‌های تاندونی

درمان

آسیب‌های تاندونی
Tendon injuried

معمولاً عضله توسط تاندون به استخوان چسبیده و آثار انقباضی آن از این طریق (تاندون) منتقل می‌شود. عضله فقط هنگام انقباض ایجاد نیرو کرده و این انقباض باعث اثرات کششی روی تاندون می گردد. تاندون‌ها خیلی محکم بوده و از نیروی کششی معادل 50 الی 100 نیوتن بر میلی متر مربع برخوردارند. در مقابل نیروی کششی استقامت دارند ، ولی در مقابل نیروی برشی مقاومت کمتری داشته و در مقابل نیروی فشاری استقامت خیلی کمتری دارد.
تاندون به طور عمده از کلاژن که مقاومت مکانیکی زیادی دارد و الاستین که خاصیت انعطاف پذیری دارد، تشکیل شده است.
در حالت استراحت ساختمان داخلی تاندون به صوت متموج و پرچین و شکن دیده می‌شود ، ولی چنانچه تخت کشش قرار گرفته و 4درصد به طول آن اضافه شود این حالت موج‌دار از بین رفته و بافت کلاژن تحت کشش قرار می‌گیرد. کشیدگی تاندون:
درکشیدگی 4 الی 8 درصد ارتباطات بین فیبرهای کلاژن از هم گسیخته شده و فیبرهای کلاژن از روی یکدیگر لغزیده می‌شوند.
پارگی تاندون:
چنانچه این کشیدگی از 8 الی 10 درصد بیشتر شود، تاندون شروع به پارگی نموده و فیبرهای ضعیف‌تر پاره می‌شوند.

علل آسیب پذیری تاندون ها:

در حالات زیر آسیب پذیری تاندون ها بیشتر است.
1- قبل از مرحله گرم کردن بدن تاندون به طور ناگهانی تحت کشش قرار گرفته و این حالت ادامه یابد.
2- کشش نسبت به محور طولی تاندون با زاویه مایل اعمال شود.
3- تاندونی که در حالت کشیدگی است مورد ضربه واقع شود.
4- عضله مربوطه در حداکثر حالت انقباضی خود باشد.
5- گروه عضلانی مربوطه توسط یک نیروی خارجی کشیده شود.
6- تاندون نسبت به عضله خود ضعیف باشد.
فاکتورهای فوق شامل حال ورزشکاران تمام سنین مختلف است.

انواع آسیب‌دیدگی تاندون ها:

آسیب‌دیدگی های تاندونی به دو نوع پارگی التهاب تقسیم می‌شود. در سن سی سالگی از خاصیت انعطاف پذیری تاندنون‌ها کاسته شده و به تغییرات فرسودگی و اضمحلال آن افزوده می‌شود. این پروسه با ورزش‌های منظم به تاخیر می افتد. التهاب در تاندون‌ها می‌تواند باعث کاهش استقامت آنها شده و حتی با نیروی کششی معمولی باعث پارگی آنها شود. بنابراین اقدامات اصولی برای جلوگیری از پارگی تاندونی در ورزشکاران باید بکار گرفته شود. آسیب‌دیدگی تاندون‌ها معمولاً در نقاطی که گردش خون ضعیفی دارند رخ می دهدو مثلاً تاندون آشیل (زردپی پشت مچ پا ) در ناحیه 2 تا 5 سانتی‌متری محل چسبندگی آن به استخوان پاشنه ؛ یعنی جائی که رگ‌های خونی کافی ندارد، پاره می‌شوند. همچنین پارگی تاندون عضله سوپراسپناتوس در ناحیه شانه در فاصله نیم تا یک سانتی‌متری چسبندگی آن به استخوان بازو ؛ یعنی جائی که خون‌رسانی کمی دارد ایجاد می‌شود .
آسیب‌های تاندون آشیل را می‌توان به طرق مختلف تقسیم‌بندی کرد. از نظر کلینیکی باید پارگی و سندرم کار مفرط به علت تفاوت‌هائی که از نظر پیش آگهی و سیر بیماری و نحوه درمانی وجود دارد فرق گذاشت.
پارگی‌های را به نوع کامل (درجه3) و ناقص (درجه1 و درجه2) تقسیم بندی می‌کنند.

پارگی‌های کامل یا درجه 3:

پارگی‌های کامل تاندون‌ها معمولاً در تاندون‌های فرسوده و بخصوص در ورزشکاران مسن که پس از چند سال دوری مجدداً به فعالیت‌های ورزشی باز می‌گردند اتفاق می‌افتد.
چنین پارگی‌هایی خصوصاً در بازیکنان بدمینتون دیده می‌شود ، ولی در تنیس ، هندبال تیمی ، بسکتبال ، راگبی ، فوتبال ، فوتبال آمریکائی، پرش طول ، پرش ارتفاع و دوندگان نیز دیده می‌شود.
علائم تشخیص:
پارگی‌های کامل تاندونی ممکن است به صورتهای زیر دیده شود:
- احساس صدائی شبیه بشکن زدن همراه با درد شدید در زمان حادثه.
- فرد ورزشکار مصدوم قادر به انجام کارهایی که در آن پابرجا بودن تاندون و عضله مربوطه لازم است نمی باشد.
- ممکن است یک ناحیه خالی همراه با درد و حساسیت شدید لمس شود.
- اغلب در مدت کوتاهی پس از آسیب دیدگی تورم و کبودی که نشانه خونریزی است ظاهر می‌شود.
- یک معاینه کامل و دقیق تشخیص را تأیید می‌کند.
محل ضایعه: پارگی کامل بیشتر در تاندون‌های آشیل ، سوپرا اسپناتوس ، دو سر بازو ، چهار سر ران و تاندون کشککی اتفاق می‌افتد.

درمان:

فرد ورزشکار یا مربی ، اقدامات زیر را باید انجام دهد:
1- قطع فعالیت ورزشی
2- استراحت دادن و بی‌حرکت کردن عضو مبتلا
3- در مورد اندام تحتانی استفاده از چوب زیربغل
4- سرد کردن ناحیه مبتلا
بسته به محل و نوع آسیب‌دیدگی، پزشک یکی از روش‌های زیر را انتخاب می کند:
1- درمان جراحی و سپس بی‌حرکت کردن عضو با گچ‌گیری به مدت 4 الی 6 هفته بخصوص اگر ورزشکار مصدوم جوان باشد.
2- فقط بی حرکت کردن عضو به وسیله گچ‌گیری
3- به حرکت درآوردن سریع عضو با ورزش‌های مناسب

اندازه‌گيرى وزن ايده‌‌آل يا هدف

اندازه‌گيرى وزن ايده‌‌آل يا هدف

چربى زياد در بدن با آمادگى جسماني، سلامت و عملکرد ورزشى منافات دارد. به‌هر حال هيچکس دقيقاً نمى‌تواند چربى ايده‌آل بدن را تعيين کند. مقادير متوسط درصد چربى در بدن تقريباً ۱۵ درصد در مردان و ۲۵ درصد در زنان است. زنان و مردانى که مرتباً ورزش مى‌کنند و يا در مسابقات ورزشى شرکت مى‌جويند، درصد چربى پائين‌ترى هم دارند. در ورزش‌هاى برخوردى و رشته‌هائى که نيازمند داشتن قدرت عضلانى هستند، عملکرد بهينه معمولاً نيازمند تودهٔ بدنى قوى با حداقل چربى است. ارزيابى دقيق ترکيب بدن (نه وزن آن) بايد معين‌کنندهٔ وزن ايده‌آل ورزشکار باشد. وزن ايده‌آل بدن به اين صورت محاسبه مى‌شود:

تودهٔ بدون چربى بدن / درصد چربى ايده‌آل - ۱

براى مثال، ورزشکارى ۱۲۰ کيلوگرمى را در نظر بگيريد که پرتاب وزنه‌ انجام مى‌دهد و در حال حاضر داراى ۲۴ درصد چربى در بدن باشد. وى مى‌خواهد بداند که چه مقدار چربى بايد از دست بدهد تا ترکيب چربى بدن او به ۱۵ درصد برسد:

	۰/۲۴×۱۲۰= تودهٔ چربى بدن
	کيلوگرم 28.8 =
	۲۸/۸-۱۲۰= تودهٔ بدون چربى بدن
	کيلوگرم ۲/۹۱=
	(۰/۱۵-۱): ۹۱/۲= وزن هدف
	۰/۸۵: ۹۱/۲=
	کيلوگرم 107.3=

ميزان از دست رفتن دلخواه چربى برابر است با اختلاف وزن هدف با وزن کنونى بدن:

	۱۰۷/۳-۱۲۰=
	کيلوگرم 12.7=

اگر اين ورزشکار، 12.7 کيلوگرم از چربى بدن خود را از دست بدهد، وزن بدن جديد او يعنى 91.2 کيلوگرم، داراى ۱۵ درصد چربى خواهد بود. محدوديت متوسط در ميزان دريافت کالرى به‌علاوهٔ افزايش مصرف روزانهٔ چربى باعث از دست رفتن چربى بدن و باعث ماندن تودهٔ بدون چرب آن 'Lean tissue' خواهد شد.

زانـو

شاید بتوان گفت که مفصل زانو، مظلوم ترین مفصل بدن است که بیشترین فشار را در طول زندگی تحمل می کند و وزن بدن را در طول عمر تاب می آورد. این مفصل، یک مفصل «سینوویال» یعنی مفصلی است که به وسیله یک کپسول متشکل از رباط ها احاطه می شود و حاوی مایعی است که به آن مایع سینوویال می گویند که اصطکاک در مفصل را کاهش می دهد.
در مفصل زانو انتهای استخوان ران با سر استخوان درشت نی کنار هم قرار می گیرند. دو برجستگی استخوانی در دو طرف انتهای استخوان ران وجود دارند که به آنها «کندیل» می گویند. این کندیل ها روی سطح فوقانی استخوان درشت نی قرار می گیرند.
این سطح را «کفه درشت نی» می گویند. این کفه به دو قسمت بیرونی و درونی تقسیم می شود. درشت نی در شیار خاصی که میان دو کندیل استخوان ران تشکیل شده است، می لغزد.
استخوان کوچک تر ساق پا، نازک نی، وارد مفصل زانو نمی شود. این استخوان مفصل کوچکی را تشکیل می دهد که آن را به یک طرف درشت نی وصل می کند. این مفصل چندان حرکتی ندارد.
غضروف مفصلی ماده ای است که انتهای استخوان ها در هر مفصل را می پوشانند. این ماده در اغلب مفاصل بزرگ تر حدود ۵/۲ سانتی متر ضخامت دارد. این ماده سفید و درخشان است و قوامی لاستیکی دارد. غضروف مفصلی یک ماده لغزنده است که اجازه می دهد سطوح استخوانی بدون آسیب زدن به یکدیگر روی هم بلغزند.
کارکرد غضروف مفصل این است که ضربات وارده جذب و یک سطح کاملا صاف ایجاد کند که تا حرکت استخوان ها تسهیل شود.
ما تقریبا در هر نقطه ای در بدن که دو سطح استخوانی در مقابل هم حرکت می کنند، این غضروف مفصلی را داریم. در زانو، غضروف مفصلی انتهای استخوان ران، سر استخوان درشت نی و پشت استخوان کشکک را می پوشاند.


● رباط ها و تاندون ها
رباط ها (لیگامان ها) نوارهای محکم بافتی هستند که انتهاهای استخوان ها را به یکدیگر متصل می کنند. دو رباط مهم در هر طرف زانو قرار دارد: رباط کولترال داخلی (MCL) و رباط کولترال خارجی (LCL). داخل مفصل زانو، دو رباط مهم دیگر قرار دارد که بین استخوان ران و درشت نی قرار دارند: رباط صلیبی قدامی (ACL)در جلو و رباط صلیبی خلفی (PCL) در عقب.
رباط های کولترال داخلی و خارجی مانع از حرکت بیش از حد زانو به طرفین می شوند. رباط های صلیبی قدامی و خلفی حرکت جلو به عقب زانو را مهار می کنند.
رباط صلیبی قدامی مانع از لغزیدن بیش از حد درشت نی روی استخوان ران به سمت جلو می شود. رباط صلیبی خلفی مانع از حرکت بیش از حد درشت نی روی استخوان ران به سمت عقب می شود. این دو رباط همراه با هم مهم ترین رباط هایی هستند که پایداری زانو را حفظ می کنند.
دو نوع رباط اختصاصی به نام «مینیسک» هم میان ران و درشت نی قرار دارد. این ساختارها را گاهی غضروف زانو هم می گویند، ولی در واقع مینیسک ها با غضروف مفصلی که سطح مفصل را می پوشاند، متفاوت اند.
دو مینیسک زانو به دو دلیل اهمیت دارند. اول اینکه به همراه هم مانند یک ضربه گیر عمل می کنند که نیروی وارد آمده از وزن بدن را به سطح بزرگ تری پخش می کند. دوم اینکه مینیسک ها به رباط های اطراف زانو در پایدار کردن آن کمک می کنند.
یک توپ را تصور کنید که روی یک سطح صاف قرار گرفته است. این توپ انتهای استخوان ران است و آن صفحه سر استخوان درشت نی.
مینیسک ها در واقع به دور انتهای گرد استخوان ران می پیچند و فضای میان آن و کفه استخوان درشت نی را پر می کنند. مینیسک ها با این ساختار به توزیع وزن استخوان ران روی استخوان درشت نی هم کمک می کنند.
اگر مینیسک ها وجود نداشتند، هر وزنی که روی استخوان ران وارد می شد، روی یک نقطه استخوان درشت نی منتقل می شد. اما با وجود این مینیسک ها وزن روی تمام سطح کفه بالایی استخوان درشت نی توزیع می شود. این توزیع وزن به وسیله مینیسک ها اهمیت زیادی دارد، زیرا از وارد آمدن فشار بیش از حد بر غضروف مفصلی در انتهاهای استخوان ها جلوگیری می کند. بدون مینیسک ها، تمرکز یافتن نیرو بر یک ناحیه کوچک غضروف مفصلی می تواند به سطح آن آسیب برساند و به تحلیل رفتن آن در طول زمان بینجامد.
مینیسک ها علاوه بر محافظت از غضروف مفصلی، به رباط ها کمک می کنند تا زانو را پایدار نگه دارند. مینیسک ها با عمل کردن مانند یک گوه که زیر یک چرخ ماشین پارک شده می گذارید، مفصل زانو را پایدارتر می کنند. مینیسک ها در لبه بیرونی شان ضخیم تر هستند، و این ضخامت کمک می کند تا مانع از تکان خوردن انتهای استخوان ران روی کفه استخوان درشت نی شوند. مینیسک ها در واقع کفه انتهای بالایی درشت نی را به یک حفره کم عمق بدل می کنند. حفره ای که در انتقال وزن بخش بالایی بدن، نسبت به یک سر گرد روی یک صفحه صاف، کارآمدتر و و پایدارتر است. مینیسک ها همچنین پایداری زانو را تقویت می کنند و غضروف مفصلی را از تمرکز یافتن بیش از حد وزن روی آن محافظت می کنند.
در مجموع همه رباط های زانو از جمله مهم ترین ساختارهایی هستند که به پایداری زانو یاری می رسانند. به یاد دارید که رباط ها استخوان ها را به استخوان ها متصل می کنند. بدون رباط های محکم و قدرتمند برای اتصال ران به درشت نی، مفصل زانو بیش از حد شل و ول خواهد بود.
زانو بر خلاف مفاصل دیگر بدن فاقد یک چارچوب محکم استخوانی است. در مقابل برای مثال، در مفصل ران، سر گرد استخوان ران، درون یک حفره عمیق قرار می گیرد.
تاندون ها (زردپی ها) مانند رباط ها هستند، به جز اینکه آنها عضلات را به استخوان ها می پیوندند. بزرگ ترین تاندون بدن در اطراف زانو قرار دارد، تاندون کشککی است. این تاندون استخوان کشکک (کلاهک زانو) را به استخوان درشت نی اتصال می دهد. این تاندون روی کشکک را می پوشاند و به بالا به سوی ران ادامه پیدا می کند.
این تاندون را تاندون چهارسر می گویند، چرا که به عضلات چهارسر جلوی ران متصل می شوند. عضلات هامسترینگ (دوقلو) در عقب پا نیز تاندون هایی دارند که به محل های مختلف در مفصل زانو وصل می شوند. از این تاندون ها گاهی به عنوان تاندون پیوندی برای جایگزینی رباط های آسیب دیده در زانو استفاده می شود.زانو در محل اتصال دو استخون مهم است: انتهایی پایین استخوان ران (فمور) و انتهای بالایی استخوان درشت نی ساق (پاتلا). کلاهک زانو یا کشکک (استخوان پاتلا) در شیار روی انتهای غضروف سر استخوان ران در جلوی زانو قرار می گیرد.
غضروف بافت هموار و در عین حال محکمی است که در محل های تماس استخوان ها، آنها را می پوشاند و از اصطکاک میان دو سر استخوان جلوگیری می کند. دیسک های غضروفی هلالی شکل به نام «مینسک داخلی» و «مینسک خارجی» نیز در فاصله سر استخوان های درشت نی و ران قرار دارد.
رباط ها (لیگامان ها) بافت های همبندی هستند که استخوان ها را به هم پیوند می دهند، مثلا رباط کولترال جانبی استخوان ران را به نازک نی متصل می کند. تاندون ها (زردپی ها) عضلات را به استخوان ها متصل می کنند، برای مثال، عضله چهار سر به جلوی استخوان ران را به کشکک متصل می کند.
عضلات اطراف زانو (مانند عضله چهارسر و هامسترینگ) قدرت لازم برای خم و راست شدن زانو را فراهم می کنند و ضربات ناشی از حرکت را جذب می کنند.عضلات
حرکت زانو و راه رفتن ما به یک سازوکار حرکتی وابسته است، که «سازوکار راست کننده زانو» نامیده می شود. این سازوکار که در جلوی زانو قرار دارد، شامل استخوان کشکک، تاندون کشککی، تاندون چهارسر و عضلات چهارسر است. چهار عضله چهارسر که در جلوی ران قرار دارند، عضلاتی هستند که به تاندون چهارسر متصل می شوند. هنگامی که این عضلات منقبض می شوند، زانو را راست می کنند، مثلا هنگامی که ما از وضعیت نشسته بلند می شویم.
شیوه ای که کشکک زانو درون شیار «کشککی رانی» در جلوی استخوان ران قرار می گیرد و هنگامی زانو خم می شود، می لغزد، می تواند بر کارکرد کلی زانو اثر بگذارد. کشکک مانند یک تکیه گاه عمل می کند، که نیروی ایجاد شده به وسیله عضلات چهارسر را هنگام راست شدن زانو تشدید می کند. هنگامی که عضلات چهارسر منقبض می شوند، زانو راست می شود. عضلات هامسترینگ در پشت ساق پا و ران قرار می گیرند. هنگامی که این عضلات منقبض می شوند، زانو خم می شود.


● اعصاب
مهم ترین عصب دور زانو، عصب پوپلیتئال است که در پشت زانو قرار دارد. این عصب بزرگ در پشت بخش پایینی ساق پا و پنچه پا قرار دارد، و حس و کنترل عضلات را ممکن می کند. این عصب درست در بالای زانو به دو شاخه تقسیم می شود تا عصب های درشت نئی ای و پرونئال را تشکیل دهد. عصب درشت نی ای به مسیر خود در پشت ساق پا ادامه می دهد، عصب پرونئال به مسیر خود در بخش بیرونی زانو و به سمت پایین در جلوی ساق پا ادامه می دهد. هر دوی این عصب ها ممکن است در آسیب های زانو صدمه ببینند.


● رگ های خونی
رگ های خونی عمده اطراف زانو به همراه عصب پوپلیتئال، به سمت پایین در عقب ساق پا حرکت می کنند. شریان پوپلیتئال و ورید پوپلیتئال بزرگ ترین خون رسان ها به ساق و پا هستند. اگر شریان پوپلیتئال بدون امکان ترمیم کردن، آسیب ببیند، ممکن است ساق پا دیگر نتواند به حیات خود ادامه دهد. شریان پوپلیتئال خون را به ساق پا و پا می رساند و ورید پوپلیتئال خون را از این بخش ها به قلب بازمی گرداند.


● خلاصه
طرح ساختمانی زانو تا حدی ناپایدار است. با این وجود زانو باید کل وزن بدن را هنگام ایستادن تحمل کند، و هنگام راه رفتن یا دویدن حتی وزن بیشتری به آن تحمیل می شود. بنابراین تعجب آور نیست که مشکلات زانو از جمله بیماری های بسیار شایع در همه سنین است.
درک بهتر بخش های پایه ای زانو به شما کمک می کند که هنگام بروز این مشکلات بهتر بفهمید چه رخ داده است.

ورشهاي مخصوص سندرم تونل كارپال

سندرم تونل مچ دستی(سندرم تونل کارپ)-CTS

این سندرم یک مشکل شایع در ناحیه ای از مچ دست است که در ارتباط با عوامل مختلفی ایجاد می گردد.شکستگی ها،دررفتگی ها،تومورها،برخی از بیماری ها(مثلا دیابت یا اختلالات تیروئید) و انجام فعالیت های تکراری در ناحیه مچ دست،از مواردی هستند که باعث درگیری عصب مدین در قسمت خاصی از مچ دست می گردند.سندرم تونل مچ دستي(carpal tunnel syndrome)،بيماري رنج‌آور و ناتوان كننده‌اي است كه در اثر افزايش فشار داخل كانال مچ دستي ايجاد شده و در نتيجه آسيب به عصبي كه از داخل كانال رد ميشود (عصب مديان ) رخ ميدهد.اگر به هر علتی از جمله استفاده بيش از حد از مچ دست،فشار کانال ناحیه مچ افزايش يابد،منجر به كاهش خون رساني به عصب در اثر تنگي عروق شده و مجموعه‌اي ازعلائم و نشانه‌ها را پديد مي آورد كه مشخص كننده سندرم کانال مچ دستی(CTS)است.

تصویر ذیل:

اين سندرم در افراديكه از دستهايشان استفاده زيادي بعمل مي آورند بيشتر ديده ميشود بعنوان مثال جانبازاني كه دچار قطع نخاع پشتي يا كمري هستند و يا بعلت قطع اندامهاي تحتاني شان نياز به استفاده بيش از حد از دستها جهت حركات جابجائي و انتقالي دارند بطور شايعي دچار سندرم ميشوند.

ساختمان تونل مچ دستي

ديواره‌هاي اين تونل از استخوانچه‌هاي مچ دست تشكيل شده است. (دو استخوانچه در سمت داخل، دو استخوانچه در سمت خارج و دو استخوانچه كف تونل را تشكيل ميدهد) سقف تونل كه در امتداد كف دست در ناحيه مچ ديده ميشود از جنس ليگامان بوده و ادامه فاسياي ناحيه ساعد مي باشد. عصب مديان به همراه 9 تا 10 تاندون از داخل اين تونل رد ميشوند (تصویر زیر)

 

هشت تاندون مربوط به عضلات خم كننده سطحی و عمقي انگشتان بوده و يك تاندون متعلق به عضله خم كننده دراز انگشت شست(F.P.L) و گاهي نيز تاندون مربوط به عضله خم كننده راديال مچ دست نيز از داخل تونل رد ميشود. مشخص ميشود كه عصب مديان در ميان تاندونهاي فوق در فضاي نسبتا” تنگي قرار داشته و به سمت كف دست و انگشتان ادامه مسير مي دهد.

فاكتورهاي خطر در ايجاد سندرم تونل مچ دستي

1-سنين ميانسالي و بيشتر 60-30 سالگي

2-برخي مشاغل كه از حركات تكراري و شديد مچ دست استفاده زيادي مي برند. همچون تايپيست، پيانيست‌ها، ويلچرسواران و استفاده ناصحيح از عصا و ....

3-در زنان 4-3 برابر بيشتر از مردان رخ ميدهد و گمان مي رود تا حدودي به حرفه و شغلهاي خاص آنها مربوط شود.

4-گاهي بصورت خانوادگي ديده مي شود.

5-دست غالب معمولا” بيشتر درگير ميشود و اگر دو طرفه باشد علائم معمولا” در دست غالب شديدتر است.

6-بيماران دچار ديابت ، نقرس، آرتريت روماتويئيد، كم كاري تيروئيد و ....

7-گاهي در دوران حاملگي و معمولا” در سه ماهه سوم رخ مي دهد و اكثرا” پس از زايمان خوب مي شود.

۸-تومورهای ناحیه مچ دست 

علائم سندرم تونل مچ دستي

بيماران اكثرا” از خواب رفتگي ،‌بي حسي و گزگز و مورمور يا سوزن سوزن شدن انگشتان در قلمرو عصب دهي عصب مديان (شكل 2 ) شكايت دارند. بسياري از بيماران نيز از درد مچ دست در شب يا پس از كارزياد با دست يا انگشتان شاكي هستند و يا از خواب رفتن شديد دست و انگشتان توام با درد و ناراحتي شبانه كه منجر به بيدار شدن از خواب ميشود رنج مي برند به حدي كه مجبورند با تكانهاي مكرر دست و يا مالش آن، اين احساس ناراحتي را موقتا” رفع نموده و مجددا” بتوانند بخوابند.

در موارد پيشرفته بيماري، ضعف انگشتان شست و اشاره توام با لاغري عضلات مربوطه رخ ميدهد و منجر به سقوط اشياء از دست مي گردد. در پاره‌اي موارد بيمار از درد ساعد، آرنج يا شانه به تنهائي ، ممكن است شاكي باشد و يا درد مچ دست ممكن است به هر منطقه‌اي از اندام فوقاني ( از گردن تا نوك انگشتان) ارجاع داده شود زيرا عصب مديان از ريشه‌هاي عصبي گردن C6 تا T1 عصب دريافت مي كنند.

نشانه‌هاي باليني سندرم تونل مچ دستي

1-ممكن است كاهش حس لمس در محدوده عصب دهي عصب مديان ( شكل 2 ) مشاهده شود اما عليرغم شكايات حسي بيمار اغلب در مراحل اوليه بيماري در معاينه قابل كشف نيست.

2-نشانه فالن: اگر مچ هر دو دست را در حالت كاملا” خم شده ازپشت بهم وصل كنيم (شكل 3) و بمدت حداكثر 60 ثانيه نگهداريم چنانچه در انگشتان مربوط به محدوده عصب مديان (شكل 2) گزگز، مورمور، سوزن سوزن شدن يا كرختي و بي‌حسي ايجاد شود، تست مثبت مي باشد.

3-نشانه تينل: اگر بوسيله نوك انگشت اشاره روي تونل مچ دستي بيمار ضربات ملايمي بصورت دق كردن وارد كنيم و در محدوده انگشتان عصب مديان ايجاد علائم گزگز و مورمور يا سوزن سوزن شدن يا احساس برق گرفتگي بوجود آيد مثبت تلقي ميشود.

4-تست فشار روي عصب مديان ( تست دور كان): چنانچه بمدت حداكثر 60 ثانيه روي تونل مچ دستي فشار ملايمي وارد كنيم و علائم گزگز و مورمور يا بي حسي يا سوزن سوزن شدن و كرختي در انگشتان مربوط به عصب مديان ايجاد شود تست مثبت مي باشد.

5-ضعف عضلات ناحيه كف دستي انگشت شست بهمراه تحليل و لاغر شدگي اين عضلات در موارد شديد و طول كشيده اين سندرم ديده ميشود.

تشخيص كلينيكي سندرم تونل مچ دستي

اين سندرم بخاطر علائم و نشانه هاي خاص خود، تشخيص كلينيكي دارد ليكن اكثرا” در مراحل اوليه بيماري ، در معاينه فيزيكي هيچ علامتي ممكن است يافت نشود در اين حالت تشخيص بايد بر اساس حضور علائم و فاكتورهاي خطر صورت گرفته و توسط بررسي هدايت عصبي (نوار عصب و عضله ) تاييد تشخيص صورت پذيرد.

تاييد تشخيص كلينيكي سندرم تونل مچ دستي

قابل اعتماد ترين و بهترين وسيله براي ارزيابي وضعيت عملكردي عصب مديان، استفاده از الكترود ياگنوز يا نوار عصب و عضله مي باشد كه اهميت زيادي در تشخيص ،‌تعيين پيش آگهي و وضعيت آينده عصب و تصميم گيري صحيح درماني،رد كردن ساير مشكلات اعصاب محيطي و يا درگيري ريشه هاي عصبي گردني و مشخص شدن شدت درگيري عصب مديان دارد.

درمان سندرم تونل مچ دستي

1-استراحت نسبي در ناحيه مچ در موارد جديد و خفيف كه گاهي موجب بهبودي ميگردد.

2-درمان حمايتي شامل استفاده از اسپلينت مچ دستي ( Wrist  Splint ) ميباشد كه بايد دفت كرد در ناحيه مچ دستي هيچگونه انحنايي چه در جهت كف دست يا بطرف پشت دست نداشته باشد ( حداكثر زاويه قابل قبول 10 درجه زاويه در مچ دست به سمت پشت دست ميباشد ) . توصيه ميشود بمدت 3 هفته بطور مداوم بسته شود و تنها بهنگام شستشو باز شود يا بمدت 6 هفته هر شب طي خواب استفاده شود. بهترين پاسخ درماني به اسپيلنت در سه ماه اول شروع علائم است در صورت مزمن شدن بيماري اگر يك ماه از مصرف مداوم اسپيلنت گذشت و علائم فروكش نكرد بايد از روشهاي ديگر درماني استفاده كرد.

3-درمان دارويي: استفاده از داروهاي مسكن غير كورتوني يا كورتوني گاهي مفيد است اما در بين آنها موثرترين روش تزريق كورتون بداخل كانال مچ دستي ميباشد.

4-توانبخشي(فیزیوتراپی و کاردرمانی) بوسيله حركات كششي هر دو جهت در مچ دست بوسيله دست سالم بهمراه حركات ورزشي تقويت عضلات ساعد و مچ زير نظر متخصص، از مهمترين نكات جلوگيري از عود سندرم مي باشد.

5-درمانهاي فيزيكي بوسيله مداليته هاي فيزيوتراپي از جمله اولتراسوند،TENS ، ليزر كم توان، جزء بي ضررترين درمانها محسوب مي شود.

6-جراحي در مواردي كه درمان هاي ديگر بي نتيجه بوده‌اند يا شدت بيماري بسيار زياد باشد اعمال مي گردد(شکل زیر).

عوارض ناشي از عدم درمان سندرم تونل مچ دستي

سندرم تونل مچ دستي كه درمان نشده باشد گاهي منجر به آسيب دائمي عصب مديان شده (برخي يا همه رشته‌هاي عصبي از بين ميروند) و در نتيجه اختلال حسي يا حركتي دائمي بوجود مي آيد و لذا توجه به اين نكته بسيار مهم است و هرگز نبايد اجازه داد كه اختلال عصب منجر به ضايعه دائمي عصب گردد.

عوارض ناشي از درمان در سندرم تونل مچ دستي

عوارض ناشي از جراحي ناشايع بوده معهذا بيش از همه احتمال دارد عمل قطع ليگامان پوشاننده سقف كانال مچ دستي، بطور ناقص انجام شود كه منجر به عود سندرم خواهد شد. ساير عوارض شامل آسيب به عصب يا شاخه‌هاي كف دستي عصب، ايجاد اسكار ضخيم و كلفت در محل برش جراحي، چسبندگي تاندونهاي منطقه و... باشد.

بي عارضه ترين و مطمئن‌ترين روش درمان اين سندرم استفاده از روشهاي فيزيكي و حمايتي مي باشد ضمن آنكه بيماريهاي زمينه‌اي همراه از جمله ديابت، نقرس و ... را بايد كنترل كرد.

منبع متن:سایت مرکز ضایعات نخاعی

بورسيت پنجه غازي

مقدمه: پنجه غازي به منطقه اي در پروگزيمال تيبيا در قسمت آنترو مديال گفته مي شود كه محل اتصال تاندون سه عضله سارتوريوس، گراسيليس و سمي تاندينوزوس مي باشد. از لحاظ باليني دردهاي اين منطقه به بورسيت پنجه غازي مرتبط مي گردد. علايم و نشانه هاي آن شامل درد لوكاليزه، حساسيت و تورم در اين ناحيه است. از جمله ريسك فاكتورهاي شايع موثر در ايجاد بورسيت پنجه غازي به چاقي، استئو آرتريت و راه رفتن غير طبيعي ميتوان اشاره نمود.

روشهاي رايج براي درمان بورسيت پنجه غازي شامل تزريق موضعي نوعي كورتون طولاني اثر در ناحيه بورس پنجه غازي و يا استفاده از يك مسكن ضد التهابي غير استروئيدي، ماساژ و روشهاي فيزيوتراپي مي باشد ( درمان هاي نگهدارنده). به ندرت در درمان اين ضايعه به جراحي نياز مي شود.
هدف: هدف از تحقيق مقايسه نتايج درمان بورسيت پنجه غازي با دو روش درمان نگهدارنده و يا تزريق تريامسينولون است و اينكه ميزان رضايتمندي بيماران و پاسخ به درمان در كدام گروه درماني بيشتر است.
مواد و روش ها: از ميان بيماراني كه با بورسيت پنجه غازي به درمانگاه سرپايي بيمارستان آريا، بيمارستان 22 بهمن و مطب مراجعه كرده بودند، 58 بيمار در اين مطالعه شركت كردند. بيماران به دو گروه تقسيم شدند. يك گروه با درمان نگهدارنده و گروه ديگر با تزريق موضعي تريامسينولون مورد درمان قرار گرفتند. نتايج درمان، سه هفته بعد با معيارهاي ارزيابي درد (VAS(Visual Analouge Scale و عملكرد western Ontario and McMaster Universities ارزيابي شدند.
نتايج: بر اساس معيار (VAS(Visual Analouge Scale در هر گروه بيماران، در ميانگين شدت درد زانوي چپ (5.9±55) و بعد از درمان (5.79±33.61) اختلاف معني داري مشاهده شد. (P=0.0113) اما نتيجه درمان در بين دو گروه اختلاف معني داري نشان نداد. (P=0.338) بر اساس معيار WOMC(Western Ontario and McMaster Universities) نيز پس از تحليل لوجستيك (آزمون والد)، شدت درد زانوي چپ قبل و بعد از درمان (Wald Chi- squares=14.9) اختلاف معني داري نشان داد (P=0.0108)، اما در بين دو گروه درماني، ميزان كاهش شدت درد(Wald Chi- squares) تفاوتي نشان نداد. (P=0.151)
براساس معيار VS نيز بين ميانگين شدت درد زانوي راست قبل (6.20±44.74) و بعد از درمان (6.08±24.21) اختلاف معني داري مشاهده شد (P=0.0195)، اما باز هم در بين دو گروه مورد مطالعه اختلاف معني داري ديده نشد. (P=0.968) براساس معيار WOMC نيز پس از تحليل لوجستيك (آزمون والد)، در شدت درد زانوي راست قبل و بعد از درمان (Wald Chi-squares=4.88) اختلاف معني داري مشاهده شد (P=0.3002)، اما در بين دو گروه درماني (Wald Chi-squares=1.51) شدت درد تفاوتي نشان نداد. (P=0.825)
نتيجه گيري: تزريق موضعي تريامسينولون و درمانهاي نگهدارنده در درمان بورسيت پس انسرينوس روش مناسبي محسوب مي شوند و نتيجه درمان با اين دو روش تفاوت عمده اي با يكديگر ندارد.

کليدواژگان: Pes anserinus، Bursitis، Osteoarthritis، Local injection، Triamcinolone